„Znajdź miejsce w którym możesz wygodnie usiąść i krzesła ustawione bardziej do ściany .Usiądź na nim, a stopy postaw płasko na ziemi ,na linii z ramionami. jeśli chcesz możesz zamknąć oczy jeśli nie to skieruj wzrok na ziemię przed soba .Usiądź w taki sposób aby twój kręgosłup wyprostowany ale rozluźniony.
Poczuj jak krzesło i ziemia wspierają twoje ciało. Postaraj się odczuwać to wsparcie w swoim ciele, a nie myśleć o nim czy je analizować. Zwróć uwagę na kontakt między tylną stroną twoich nóg i pośladkami a krzesłem, a także między podeszwami stóp a podłogą. Jeżeli masz problem z poczuciem stóp, możesz delikatnie poruszać palcami albo wcisnąć stopy mocniej w ziemię.
Kiedy już poczujesz wsparcie otoczenia, szybko przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu miejsc, w których nagromadziło się napięcie. Szczególnie zwróć uwagę na brwi, żuchwę, ramiona, kark. Nie dążąc do osiągnięcia żadnego konkretnego celu, spróbuj się przekonać, czy gdy zwracasz uwagę na te miejsca, napięcie się przenosi. Może tak być ale nie musi, nie ma żadnego pożądanego efektu.
Teraz skieruj uwagę z powrotem na fizyczne odczuwanie kontaktu między ciałem a otoczeniem Być może zauważysz takie rzeczy jak nacisk, twardość, miękkość, ciepło, chłód, wilgotność, odrętwienie. Zwróć uwagę na te odczucia związane z kontaktem w trzech różnych miejscach: (1)między nogami, pośladkami i dolną częścią pleców a krzesłem, (2)między stopami a ziemią i (3) w miejscu, w którym twoje dłonie dotykają ód albo siebie nawzajem.
Kiedy już sprawdzisz odczucia związane z kontaktem w każdym z tych trzech miejsc, wybierz to miejsce, w którym są one najsilniejszy. Ten kontakt będzie twoim głównym przedmiotem uwagi. Jeżeli stwierdzisz, że nie masz żadnych odczuć, spróbuj zdjąć buty i skarpety, usiądź na twardej powierzchni albo powoli przebiegnie dłońmi wzdłuż ud. Mając wybrany punkt kontaktu, skieruj na niego uwagę i utrzymaj ją. Skup się całkowicie na swoich odczuciach w tym punkcie. Nie rozmyślaj nad tym, po prostu zauważ i zbadaj fizyczne doznania z ciekawością wolną od oceniania.
Jeżeli zauważysz, że twoje myśli zaczynają gdzieś błądzić, po prostu stwierdź ten fakt i łagodnie, nie oceniając się za to, ponownie przekieruj uwagę na punkt kontaktu. Za każdym razem, gdy przekierowuje soją uwagę z powrotem na doznania towarzyszące kontaktowi, wydostajesz się ze swojego starego umysłowego Kanionu i rozwijasz kontrolę. Potraktuj to jako ćwiczenie na rozwijanie neuroplastyczności.
Aby zakończyć ćwiczenie, rozszerz swoją uwagę tak, aby objęła całe twoje ciało siedzący na krześle. Zastanów się, czy ćwiczenie to wywołało jakąś zmianę w swoim systemie ciało-umysł. Z ciekawością wolną od ocenianie zadaj sobie kilka pytań. Czy moje ciało jest bardziej rozluźnione czy pobudzone? Czy napięcie mięśni wzrosło, czy zmalało? Czy poziom energii jest wyższy czy niższy? Czy mój umysł jest bardziej skupiony czy rozproszony? Czy jestem spokojniejszy czy bardziej niespokojny i rozdrażniony?
Po zakończeniu ćwiczenia możesz zauważyć zmiany w swoim systemie ciało- umysł albo nie i tak też jest dobrze. Twoim celem jest tylko obserwowanie swojego stanu umysł - ciało. Rób to ćwiczenie codziennie oraz w sytuacjach pojawienia się stresu. W ten sposób poszerzasz swoje okno tolerancji na stres dzięki neuroplastyczności swojego mózgu”
